Вітаміни для жінок: як фази менструального циклу впливають на потреби у мікронутрієнтах

Менструальний цикл - це не просто біологічний процес, а потужний регулятор жіночого самопочуття, витривалості, апетиту та спортивної форми. Для тих, хто активно тренується, важливо розуміти, як щомісячні гормональні коливання впливають на потребу у вітамінах і мікронутрієнтах.

У кожну фазу організм жінки функціонує по-іншому. Те, що добре сприймається під час овуляції, може бути малоефективним у період ПМС. Тому вміння адаптувати вітамінну підтримку до циклу - це не про моду, а про розумне ставлення до свого тіла.

Менструальний цикл та зміни в організмі жінки

Менструальний цикл умовно поділяється на чотири фази: менструальну, фолікулярну, овуляторну та лютеїнову. Кожна з них має свої гормональні особливості, які прямо впливають на наш рівень енергії, концентрацію, апетит, сон та навіть бажання тренуватись.

У перші дні циклу - під час менструації - організм ослаблений: знижується витривалість, підвищується чутливість до болю, можуть з’являтися спазми й головний біль. Далі, у фолікулярну фазу, разом із ростом естрогену жінка зазвичай відчуває прилив енергії, легкість у тілі, позитивний настрій - це ідеальний період для активного життя. В овуляторну фазу, коли організм максимально налаштований на пік продуктивності, добре йдуть силові навантаження. А от у лютеїнову фазу - перед менструацією - часто спостерігаються ознаки ПМС: дратівливість, набряки, тяга до солодкого.

Важливо розуміти: усі ці стани природні, і кожен етап потребує особливої підтримки. Найпростіше - забезпечити організм потрібними вітамінами та мінералами у правильний час.

Якщо ви шукаєте якісні комплекси вітамінів для жінок з оптимальним складом, зверніть увагу на https://bbr.in.ua/ua/vitaminy-dlya-zhenshchin - там можна підібрати добавку з урахуванням активного способу життя та індивідуальних потреб.

Які вітаміни для жінок важливі у кожній фазі циклу

Менструальна фаза (дні 1–5)

Початок циклу - це фізіологічно найнапруженіший період. Організм виводить ендометрій, що супроводжується втратою крові. Разом із нею жінка втрачає важливі мікроелементи, передусім залізо, що відіграє ключову роль у транспортуванні кисню по тілу. Його дефіцит може проявлятися як втома, запаморочення, блідість, головний біль, млявість, а також зниження витривалості під час тренувань або фізичної активності.

Додатково до цього, через скорочення матки можливі спазми, біль у нижній частині живота або спини. Рівень естрогену в цей період знижується, що також впливає на настрій і стресостійкість. Деякі жінки відчувають дратівливість, пригніченість або бажання усамітнитись. Це природна реакція, і їй варто дати простір.

Однак це не означає, що на ці дні варто «викреслювати» активність або харчування. Навпаки - правильна вітамінна підтримка допоможе пройти цей етап м’якше та з меншим дискомфортом.

Вітамінна підтримка жінки у цей період повинна бути м’якою, але цілеспрямованою. Особливу увагу варто звернути на:

Залізо - щоб уникнути дефіциту та підтримати рівень гемоглобіну.

Магній - для розслаблення м’язів і зниження спазмів.

Вітамін B6 - він позитивно впливає на нервову систему та стабілізує настрій.

Фолікулярна фаза жінок (дні 6–14)

Це фаза «розквіту» жіночого організму. Після завершення менструації рівень естрогену починає стрімко зростати, що позитивно впливає на фізичну витривалість, ментальну зосередженість і загальний настрій. Естроген - один із ключових гормонів у цій фазі - активує обмін речовин, покращує чутливість до інсуліну та сприяє кращому засвоєнню глюкози. Тобто, організм більш ефективно використовує вуглеводи як джерело енергії.

Це також ідеальний період для побудови м’язів, оскільки естроген має анаболічну дію: він покращує синтез білка в м’язових клітинах, прискорює відновлення після навантажень і підвищує працездатність. Більшість жінок у цей період помічають, що їм легше зосереджуватися, вони мають більше сил і навіть складні вправи здаються посильними.

Аби підтримати цей стан, жінці варто включити прийом вітамінів:

Вітаміни групи B - вони відповідають за енергетичний обмін і ментальну активність.

Цинк - зміцнює імунітет, покращує стан шкіри.

Антиоксиданти (вітаміни C та E) - допомагають відновленню після навантажень та борються з вільними радикалами.

Це найкращий період для тренувального прогресу - не проґавте його.

Овуляція (дні 13–15)

Цей етап триває лише кілька днів, але відіграє надзвичайно важливу роль як для репродуктивного здоров’я, так і для загального самопочуття жінки. У цей час з яєчника виходить дозріла яйцеклітина, а рівень естрогену досягає свого піку. Разом із ним у крові підвищується і лютеїнізуючий гормон (ЛГ), що стимулює овуляцію. Для багатьох жінок це період підйому, активності та особливої впевненості в собі.

Проте не варто забувати й про фізіологічне навантаження на організм. Овуляція часто супроводжується різкими змінами настрою, спазмами внизу живота (овуляторним болем), підвищенням температури тіла, чутливістю молочних залоз і навіть зниженням толерантності до стресу.

На тлі цих змін збільшується потреба в підтримці антиоксидантного захисту, зниженні запальних процесів та стабілізації гормонального фону.

В цей період жінкам рекомендується звернути увагу на такі вітамінні добавки:

Омега‑3 - зменшують запальні процеси та підтримують серцево-судинну систему.

Вітамін D - критично важливий для гормонального балансу.

Селен - антиоксидант, який покращує відновлення після тренувань.

У цей період варто прислуховуватись до себе - якщо тіло дає сигнал зменшити оберти, краще не ігнорувати його.

Лютеїнова фаза (дні 15–28)

Це період, який багато жінок відчувають особливо гостро - як фізично, так і емоційно. Після овуляції настає фаза, коли рівень естрогену знижується, а домінуючим гормоном стає прогестерон. Саме він відповідає за підготовку організму до можливої вагітності, і водночас - за низку змін, які можуть суттєво впливати на самопочуття.

Прогестерон природним чином уповільнює обмін речовин, тому багато жінок відзначають зниження енергії, легку апатію, сонливість. Разом із тим активізується вироблення альдостерону, що затримує воду в організмі. Звідси - набряки, здуття, відчуття важкості в тілі, особливо в ногах і животі.

Ще одна особливість - зміна харчових уподобань. У лютеїнову фазу різко зростає апетит, особливо до швидких вуглеводів: шоколаду, булочок, макаронів. Це не слабкість волі - це біохімічна реакція. Прогестерон знижує рівень серотоніну, гормону "щастя", і тіло намагається компенсувати це швидким «допінгом» у вигляді цукру або борошняного.

До того ж саме у цей період виникають типові симптоми ПМС: дратівливість, нервозність, болісна чутливість грудей, головний біль, нестабільний настрій, порушення сну. Якщо до цього додати щоденні тренування, емоційне навантаження та дефіцит вітамінів, організм просто "здає позиції".

Важливо дати собі більше м’якості. Це не той час, коли варто боротися із собою - краще підтримати себе зсередини.

У цей час добре допомагають комплекси вітамінів для жінок, що включають:

Кальцій та магній - зменшують дратівливість, знижують ризик набряків.

Вітамін B6 - покращує настрій, регулює рівень серотоніну.

Вітамін E - позитивно впливає на шкіру, знижує чутливість грудей.

У спорті це період відновлення. Не варто змушувати себе до інтенсиву - краще дати організму перепочити.

Менструальний цикл жінки - це не перешкода для активного способу життя, а природний біоритм, який варто враховувати у тренуваннях, харчуванні та вітамінній підтримці. Кожна фаза має свої особливості, і замість того, щоб ігнорувати сигнали тіла, набагато мудріше - працювати з ними в гармонії.

Адаптація раціону й добавок до потреб організму у різні періоди циклу не лише зменшує неприємні симптоми, а й дозволяє ефективніше відновлюватися, краще тренуватись і зберігати баланс. Проте пам’ятайте: найкраща підтримка - та, що враховує саме ваші відчуття, ритм життя та цілі.


Бажаєте дізнаватися головні новини Луцька та Волині першими? Приєднуйтеся до нашого каналу в Telegram!